A Vitamini Nedir?
A vitamini, birçok gıdada doğal olarak bulunan yağda çözünen bir vitamindir. A vitamini normal görme, bağışıklık sistemi, üreme, büyüme ve gelişme için önemlidir. A vitamini ayrıca kalbinizin, akciğerlerinizin ve diğer organlarınızın düzgün çalışmasına yardımcı olur. Karotenoidler sarı, turuncu ve kırmızı meyve ve sebzelere rengini veren pigmentlerdir. Vücudunuz bazı karotenoidleri A vitaminine dönüştürebilir.
Hangi Besinler A Vitamini Sağlar?
A vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunur ve süt ve tahıl gibi bazı gıdalara eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek önerilen miktarda A vitamini alabilirsiniz:
-
Ringa balığı ve somon gibi bazı balık türleri
-
Sığır karaciğeri
-
Yeşil yapraklı sebzeler ve ıspanak, tatlı patates, havuç, brokoli ve kış kabağı gibi diğer yeşil, turuncu ve sarı sebzeler
-
Kavun, mango ve kayısı dahil olmak üzere meyveler
-
Süt ve peynir gibi süt ürünleri
-
Güçlendirilmiş kahvaltılık gevrekler
-
Yumurtalar
Yeterli A Vitamini Almazsam Ne Olur?
A vitamini eksikliğinin en yaygın belirtisi, kseroftalmi adı verilen bir göz rahatsızlığıdır. Kseroftalmi, düşük ışıkta görememe durumudur ve tedavi edilmezse körlüğe yol açabilir. Uzun süreli A vitamini eksikliği ayrıca daha yüksek solunum yolu hastalıkları (pnömoni gibi) ve enfeksiyon (kızamık ve ishal gibi) riskine yol açabilir. Ayrıca anemiye (kırmızı kan hücrelerinin vücuda yeterli oksijen sağlamadığı bir durum) neden olabilir.
Referans: Vitamin A and Carotenoids, Fact Sheet for Consumers, NIH.
Tiamin (B1 Vitamini) Nedir ve Ne İşe Yarar?
Tiamin (B1 vitamini olarak da adlandırılır), yediğiniz yiyeceğin ihtiyacınız olan enerjiye dönüşmesine yardımcı olur. Tiamin, vücudunuzdaki hücrelerin büyümesi, gelişmesi ve işlevi için önemlidir.
Hangi Yiyecekler Tiamin Sağlar?
Tiamin birçok gıdada doğal olarak bulunur. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek önerilen miktarda tiamin alabilirsiniz:
-
Kepekli tahıllar ve ekmek, mısır gevreği, makarna ve pirinç
-
Et ve balık
-
Baklagiller (siyah fasulye ve soya fasulyesi gibi), tohumlar ve sert kabuklu yemişler
Yeterli Tiamin Alıyor Muyum?
Çoğu insan, yedikleri yiyeceklerden yeterince tiamin alır. Tiamin eksikliği nadirdir. Bununla birlikte, belirli insan gruplarının yeterli miktarda tiamin alma konusunda diğerlerinden daha fazla sorun yaşama olasılığı daha yüksektir:
-
Alkol bağımlılığı olan kişiler
-
Yaşlı bireyler
-
HIV/AIDS'li kişiler
-
Diyabetli insanlar
-
Bariatrik cerrahi geçirmiş kişiler
1-Thiamin, Fact Sheet for Consumers, NIH
Riboflavin Nedir ve Ne İşe Yarar?
Riboflavin (B2 vitamini olarak da adlandırılır), vücudunuzdaki hücrelerin büyümesi, gelişmesi ve işlevi için önemlidir. Aynı zamanda yediğiniz yemeğin ihtiyacınız olan enerjiye dönüşmesine yardımcı olur.
Hangi Yiyecekler Riboflavin Sağlar?
Riboflavin bazı gıdalarda doğal olarak bulunur ve pek çok gıdaya eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarlarda riboflavin alabilirsiniz:
-
Yumurtalar, ciğer, yağsız etler ve az yağlı süt
-
Bazı sebzeler (mantar ve ıspanak gibi)
-
Tahıllar, ekmek ve tahıl ürünleri
Yeterince Riboflavin Alıyor Muyum?
Çoğu insan, yedikleri yiyeceklerden yeterince riboflavin alır ve eksiklikler çok nadirdir. Bununla birlikte, belirli insan gruplarının yeterli riboflavin alma konusunda diğerlerinden daha fazla sorun yaşama olasılığı daha yüksektir:
-
Vejetaryen olan sporcular (özellikle süt ürünleri ve yumurtadan kaçınan katı vejetaryenler)
-
Hamileler ve emziren kadınlar ve bebekleri
-
Vegan insanlar
-
Süt ürünleri yemeyen insanlar
-
Riboflavin taşıyıcı eksikliği adı verilen genetik bir bozukluğu olan kişiler (Bu bozukluk, vücudun riboflavini uygun şekilde emmesini ve kullanmasını engelleyerek riboflavin eksikliğine neden olur.)
Referans: Riboflavin, Fact Sheet for Consumers, NIH
Niasin (B3 Vitamini) Nedir ve Ne İşe Yarar?
Niasin (B3 vitamini olarak da adlandırılır), yediğiniz yiyeceği ihtiyacınız olan enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Niasin, vücudunuzdaki hücrelerin gelişimi ve işlevi için önemlidir.
Hangi Yiyecekler Niasin Sağlar?
Niasin birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı gıdalara eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek önerilen miktarlarda niasin alabilirsiniz:
• Kümes hayvanları, sığır eti ve balık gibi hayvansal gıdalar
• Bazı fındık türleri, baklagiller ve tahıllar
• Pek çok ekmek ve tahıl gevreği gibi zenginleştirilmiş ve takviye edilmiş gıdalar
Yeterince Niasin Alıyor Muyum?
Çoğu insan, yedikleri yiyeceklerden yeterince niasin alır. Niasin eksikliği çok nadirdir. Bununla birlikte, bazı insanların yeterli niasin alma konusunda diğerlerinden daha fazla sorun yaşama olasılığı daha yüksektir:
• AIDS, alkol kullanım bozukluğu, anoreksi, inflamatuar barsak hastalığı veya karaciğer sirozu olan yetersiz beslenmiş kişiler
• Diyetlerinde çok az demir, riboflavin veya B6 vitamini bulunan kişiler; bu besinler, triptofanı niasine dönüştürmek için gereklidir
• Nadir bir genetik bozukluk olan Hartnup hastalığı olan kişiler
• Gastrointestinal sistemde yavaş büyüyen tümörlerin geliştiği bir durum olan karsinoid sendromlu kişiler
Referans: Niacin, Fact Sheet for Consumers, NIH
Pantotenik Asit Nedir ve Ne İşe Yarar?
Pantotenik asit (B5 vitamini olarak da adlandırılır), yediğiniz yemeğin ihtiyacınız olan enerjiye dönüşmesine yardımcı olur. Vücuttaki birçok işlev için önemlidir, özellikle yağların yapılması ve parçalanmasında rol alır.
Hangi Yiyecekler Pantotenik Asit Sağlar?
Pantotenik asit neredeyse tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Bazı kahvaltılık gevrekler ve içecekler (enerji içecekleri gibi) dahil olmak üzere bazı yiyeceklere de eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarlarda pantotenik asit alabilirsiniz:
-
Sığır eti, kümes hayvanları, deniz ürünleri
-
Yumurta ve süt
-
Mantar (özellikle shiitake), avokado, patates ve brokoli gibi sebzeler
-
Tam buğday, kahverengi pirinç ve yulaf gibi tam tahıllar
-
Yer fıstığı, ay çekirdeği ve nohut
Yeterince Pantotenik Asit Alıyor Muyum?
Çoğu insan yeterince pantotenik asit almaktadır. Bununla birlikte, pantotenat kinazla ilişkili nörodejenerasyon adı verilen nadir bir kalıtsal bozukluğu olan kişiler pantotenik asidi doğru şekilde kullanamazlar. Bu bozukluk pantotenik asit eksikliği semptomlarına yol açabilir.
Referans: Pantothenic Acid, Fact Sheet for Consumers, NIH
B6 Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?
B6 vitamini, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir vitamindir. Vücudun metabolizmada yer alan 100'den fazla enzim reaksiyonu için B6 vitaminine ihtiyacı vardır. B6 Vitamini ayrıca hamilelik ve bebeklik döneminde beyin gelişiminin yanı sıra bağışıklık fonksiyonunda da yer alır.
Hangi Besinler B6 Vitamini Sağlar?
B6 vitamini birçok gıdada doğal olarak bulunur ve diğer gıdalara eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda B6 vitamini alabilirsiniz:
-
Kümes hayvanları ve balık eti
-
Patates ve diğer nişastalı sebzeler
-
B6 vitamininin ana kaynakları arasında yer alan meyveler (narenciye hariç)
Yeterli B6 Vitamini Alıyor Muyum?
Çoğu insan, yedikleri yiyeceklerden yeterince B6 vitamini alır. Bununla birlikte, belirli insan gruplarının yeterli B6 vitamini alma konusunda diğerlerinden daha fazla sorun yaşama olasılığı daha yüksektir:
-
Böbrek diyalizinde olanlar ve böbrek nakli geçirmiş olanlar da dahil olmak üzere böbrekleri düzgün çalışmayan kişiler.
-
Bağışıklık sistemlerinin yanlışlıkla kendi sağlıklı dokularına saldırmasına neden olan otoimmün bozuklukları olan kişiler. (Örneğin, romatoid artrit, çölyak hastalığı, Crohn hastalığı, ülseratif kolit veya inflamatuar barsak hastalığı olan kişilerde bazen düşük B6 vitamini seviyeleri bulunur.)
-
Alkol bağımlılığı olan insanlar.
Referans: Vitamin B6, Fact Sheet for Consumers, NIH
B12 Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?
B12 vitamini, vücudunuzun kan ve sinir hücrelerinin sağlıklı kalmasına yardımcı olan ve tüm hücrelerinizdeki genetik materyal olan DNA'nın yapılmasına yardımcı olan bir besindir. B12 vitamini ayrıca insanları yorgun ve güçsüz kılan bir kan hastalığı olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardımcı olur.
Hangi Besinler B12 Vitamini Sağlar?
B12 vitamini çok çeşitli hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur. Bitki besinleri takviye edilmedikçe B12 vitamini içermez. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda B12 vitamini alabilirsiniz:
-
Balık, et, kümes hayvanları, yumurta, süt ve diğer süt ürünleri B12 vitamini içerir.
-
İstiridye ve sığır karaciğeri, en iyi B12 vitamini kaynaklarından bazılarıdır.
-
Bazı kahvaltılık gevrekler, besleyici mayalar ve diğer gıda ürünleri B12 vitamini ile güçlendirilmiştir.
Yeterli B12 Vitamini Alıyor Muyum?
Çoğu insan, yedikleri yiyeceklerden yeterince B12 vitamini alır. Ancak bazı insanlar, B12 vitaminini yiyeceklerden emmede sorun yaşarlar. Vücut, B12 vitaminini yiyeceklerden iki aşamalı bir süreçte emer. İlk olarak midedeki hidroklorik asit, B12 vitaminini bağlı olduğu proteinden ayırır. İkinci olarak, serbest bırakılan B12 vitamini daha sonra mide tarafından yapılan intrinsik faktör adı verilen bir proteinle birleşir ve vücut bunları birlikte emer. Bazı insan grupları yeterli B12 vitamini alamayabilir veya emiliminde sorun yaşayabilir:
-
Birçok yaşlı yetişkinin midesinde, yiyeceklerde doğal olarak bulunan B12 vitaminini emmeye yetecek kadar hidroklorik asit yoktur. 50 yaşın üzerindeki insanlar, B12 vitamininin çoğunu güçlendirilmiş gıdalardan veya diyet takviyelerinden almalıdır çünkü çoğu durumda vücutları B12 vitaminini bu kaynaklardan emebilir.
-
Atrofik gastrit adı verilen otoimmün hastalığı olan kişiler, midelerinde çok az hidroklorik asit ve intrinsik faktör yaptıkları için yeterli miktarda B12 vitamini ememeyebilirler.
-
Anemisi olan kişiler, B12 vitaminini emmek için gerekli olan intrinsik faktörü yapamazlar. Sonuç olarak, B12 vitaminini gıdalardan ve besin takviyelerinden emmede sorun yaşarlar.
-
Bazı mide veya bağırsak ameliyatı geçirmiş kişiler
-
Çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi mide ve ince bağırsak rahatsızlıkları olan kişiler
-
Vejetaryenler ve veganlar gibi hayvansal gıdaları çok az tüketen veya hiç tüketmeyen kişiler
Referans: Vitamin B12, Fact Sheet for Consumers, NIH
C Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?
Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, bazı gıdalarda bulunan suda çözünen bir vitamindir. Vücutta bir antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. Serbest radikaller, vücudumuz yediğimiz besinleri enerjiye çevirdiğinde oluşan bileşiklerdir. İnsanlar ayrıca sigara dumanı, hava kirliliği ve güneşten gelen ultraviyole ışıktan çevredeki serbest radikallere maruz kalmaktadır. Vücudun ayrıca yaraların iyileşmesine yardımcı olmak için gerekli bir protein olan kolajen yapmak için C vitaminine ihtiyacı vardır. Ek olarak, C vitamini bitki bazlı gıdalardan demirin emilimini artırır ve bağışıklık sisteminin vücudu hastalıklardan korumak için düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Hangi Besinler C Vitamini Sağlar?
Meyve ve sebzeler en iyi C vitamini kaynaklarıdır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekler yiyerek önerilen miktarda C vitamini alabilirsiniz:
-
Turunçgiller (portakal ve greyfurt gibi) ve bunların suları ile bol miktarda C vitamini içeren kırmızı ve yeşil biber ile kivi.
-
C vitamini içeren brokoli, çilek, kavun, fırında patates ve domates gibi diğer meyve ve sebzeler.
-
C vitamini ile güçlendirilmiş bazı yiyecek ve içecekler.
Yiyeceklerin C vitamini içeriği, uzun süreli depolama ve pişirme ile azaltılabilir. Buharda veya mikrodalgada pişirme, pişirme kayıplarını azaltabilir. Neyse ki, meyve ve sebzeler gibi en iyi C vitamini besin kaynaklarının çoğu genellikle çiğ yenir.
Yeterli C Vitamini Alıyor Muyum?
Çoğu insan yiyecek ve içeceklerden yeterince C vitamini alır. Bununla birlikte, belirli insan gruplarının yeterli C vitamini alma konusunda diğerlerinden daha fazla sorun yaşama olasılığı daha yüksektir:
-
Sigara içenler ve pasif içiciliğe maruz kalanlar.
-
Buharlaştırılmış veya kaynatılmış inek sütü ile beslenen bebekler. (Çünkü inek sütünde C vitamini çok azdır ve ısı C vitaminini yok edebilir. 1 yaşından küçük bebeklere inek sütü önerilmez. Anne sütü ve bebek maması yeterli miktarda C vitamini içerir.)
-
Çok sınırlı çeşitlilikte yemek yiyen insanlar.
-
Ciddi malabsorbsiyon, bazı kanser türleri ve hemodiyaliz gerektiren böbrek hastalığı gibi belirli tıbbi durumları olan kişiler .
Referans: Vitamin C, Fact Sheet for Consumers, NIH
D Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?
D vitamini, sağlık için ihtiyacınız olan bir besindir. Vücudunuzun, güçlü kemikler için ana yapı taşlarından biri olan kalsiyumun emilmesine yardımcı olur. Kalsiyumla birlikte D vitamini, kemikleri incelten, zayıflatan ve kırılma olasılığını artıran bir hastalık olan osteoporoz gelişmesinden korunmanıza yardımcı olur. Vücudunuzun diğer işlevler için de D vitaminine ihtiyacı vardır. Kaslarınızın hareket etmesi için ona ihtiyacı vardır ve beyninizle vücudunuz arasında mesajları taşımak için sinirlerinizin buna ihtiyacı vardır. Bağışıklık sisteminizin istilacı bakteri ve virüslerle savaşmak için D vitaminine ihtiyacı vardır.
Hangi Besinler D Vitamini Sağlar?
Çok az gıda doğal olarak D vitamini içerir.
-
Yağlı balıklar (alabalık, somon, ton balığı ve uskumru gibi) ve balık karaciğeri yağları en iyi doğal D vitamini kaynakları arasındadır.
-
Sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve peynir az miktarda D vitamini içerir.
-
Mantarlar biraz D vitamini sağlar.
Güneşten D Vitamini Alabilir Miyim?
Cildiniz güneşe maruz kaldığında vücudunuz D vitamini yapar. Çoğu insan bu şekilde en azından bir miktar D vitamini alır. Ancak bulutlar, sis, yaşlılık ve koyu renkli cilde sahip olmak, cildinizin yaptığı D vitamini miktarını azaltır. Ayrıca, cildiniz pencereden gelen güneş ışığından D vitamini sentez edemez. Güneş ışığından gelen ultraviyole radyasyon cilt kanserine neden olabilir. Bu nedenle güneşte geçirdiğiniz süreyi sınırlamak önemlidir. Güneş kremi D vitamini üretimini sınırlasa da, sağlık uzmanları birkaç dakikadan fazla güneşte kaldığınızda güneş koruma faktörü (SPF ) 15 veya daha fazla olan güneş kremi kullanmanızı önerir.
Referans: Vitamin D, Fact Sheet for Consumers, NIH.
E Vitamini Nedir ve Ne İşe Yarar?
E vitamini, birçok gıdada bulunan yağda çözünen bir vitamindir. Vücutta bir antioksidan görevi görerek hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olur. Serbest radikaller, vücudumuz yediğimiz besinleri enerjiye çevirdiğinde oluşan bileşiklerdir. İnsanlar ayrıca sigara dumanı, hava kirliliği ve güneşten gelen ultraviyole ışıktan çevredeki serbest radikallere maruz kalmaktadır. Vücudun ayrıca, istilacı bakteri ve virüslerle savaşabilmesi için bağışıklık sistemini güçlendirmek için E vitaminine ihtiyacı vardır. Kan damarlarını genişletmeye ve kanın içlerinde pıhtılaşmasını önlemeye yardımcı olur. Ayrıca hücreler birbirleriyle etkileşime geçmek ve birçok önemli işlevi yerine getirmek için E vitamini kullanırlar.
Hangi Besinler E Vitamini Sağlar?
E vitamini gıdalarda doğal olarak bulunur ve bazı gıdalara eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarda E vitamini alabilirsiniz:
• Buğday tohumu, ayçiçeği ve aspir yağları gibi bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Mısır ve soya fasulyesi yağları da bir miktar E vitamini sağlar.
• Sert kabuklu yemişler (yer fıstığı, fındık ve özellikle badem gibi) ve tohumlar (ay çekirdeği gibi) da en iyi E vitamini kaynakları arasındadır.
• Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler bir miktar E vitamini sağlar.
• Bazı kahvaltılık tahıllara, meyve sularına, margarinlere ve sürülebilir ürünlere ve diğer yiyeceklere E vitamini eklenebilmektedir.
Yeterli E Vitamini Alıyor Muyum?
İnsanların çoğunun diyetleri önerilen miktardan daha az E vitamini sağlar. Bununla birlikte, sağlıklı insanlar nadiren yeterli E vitamini almadıklarına dair net işaretler gösterirler.
Yeterli E Vitamini Almazsam Ne Olur?
Sağlıklı insanlarda E vitamini eksikliği çok nadir görülür. Neredeyse her zaman yağın uygun şekilde sindirilmediği veya emilmediği bazı hastalıklarla bağlantılıdır. Örnekler arasında Crohn hastalığı, kistik fibroz ve abetalipoproteinemi gibi bazı nadir genetik hastalıklar yer alır. E vitamininin sindirim sisteminden emilmesi için biraz yağa ihtiyacı vardır. E vitamini eksikliği, kol ve bacaklarda his kaybı, vücut hareket kontrolünün kaybı, kas zayıflığı ve görme sorunları ile sonuçlanan sinir ve kas hasarına neden olabilir. Diğer bir eksiklik belirtisi, zayıflamış bir bağışıklık sistemidir.
Referans: Vitamin E, Fact Sheet for Consumers, NIH.
Folat (Folik Asit) Nedir ve Ne İşe Yarar?
Folat, birçok gıdada doğal olarak bulunan bir B vitaminidir. Vücudunuzun DNA ve diğer genetik materyalleri yapmak için folata ihtiyacı vardır. Vücudunuzun ayrıca hücrelerinizin bölünmesi için folata ihtiyacı vardır. Folik asit adı verilen bir folat formu, güçlendirilmiş gıdalarda ve çoğu besin takviyesinde kullanılır.
Hangi Yiyecekler Folat Sağlar?
Folat birçok gıdada doğal olarak bulunur ve bazı gıdalara folik asit eklenir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli yiyecekleri yiyerek önerilen miktarları alabilirsiniz.
Folat doğal olarak şunlarda bulunur:
• Sığır karaciğeri
• Sebzeler (özellikle kuşkonmaz, brüksel lahanası ve ıspanak, hardal yeşilliği gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler)
• Meyveler ve meyve suları (özellikle portakal ve portakal suyu)
• Fındık, fasulye ve bezelye (yer fıstığı, börülce ve barbunya fasulyesi gibi)
Yeterince Folat Alıyor Muyum?
Çoğu insan yeterince folat alıyor. Bununla birlikte, bazı kişilerin yeterince folat alma konusunda sorun yaşama olasılığı diğerlerinden daha fazladır:
• 14-18 yaş arası genç kızlar, 19-30 yaş arası kadınlar
• Alkol kullanım bozukluğu olan kişiler
• Besin emilimini azaltan bozuklukları olan kişiler (çölyak hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı vb.)
• MTHFR gen varyantına sahip kişiler
Referans: Folate, Fact Sheet for Consumers, NIH
BİZİ TAKİP EDİN!
.png){kind=small}